אנחנו רוצים שהילדים שלנו יאכלו בריא יותר, אבל לא תמיד מצליחים לעשות זאת עם כל המשימות מסביב. הרבה פעמים אנחנו מסכימים שיאכלו אוכל פחות בריא, אבל העיקר שיאכלו, ודוחים את ההתעקשות על אוכל בריא ומזין לפעם אחרת. אז במקום להתעקש איתם ולריב, החליפו את המתכונים שהם אוהבים בגרסאות בריאות יותר. כך הם יאכלו את מה שהם אוהבים, ואתם תהיו מרוצים מהערך התזונתי המוסף. כדאי להרגיל פעוטות לגרסה הבריאה מההתחלה, במיוחד פעוטות בררנים, שאינם אוכלים הרבה או אינם אוכלים מגוון.
הנה 4 גרסאות בריאות למתכונים שילדים כבר אוהבים:
איך להעשיר את עוגת הביסקוויטים האהובה?
מחליפים את הגבינה ואת הקצפת בגבינת ריקוטה עשירה בסידן! בנוסף, אני ממליצה להשתמש בחלב מועשר, ואם אפשר, אז גם בפתי בר אורגני מקמח מלא ללא חומרים משמרים ובאבקת קקאו אורגנית.
להלן הגרסה שלי לעוגת ביסקוויטים קלה, מהירה ובריאה, שאפילו הילדה הבררנית (מאוד!) שלי אוהבת. בהחלט שווה לנסות 🙂
מתכון ל-12 מנות בגודל ביסקוויט
מרכיבים:
1 מכל גבינת ריקוטה (אני משתמשת בריקוטה פרסקה של גד 300 גרם, אפשר גם את הריקוטה בקופסה של 250 גרם)
5 כפות שטוחות סוכר
1 כף תמצית וניל (מומלץ להשתמש בתמצית וניל טבעית)
200 גרם ביסקוויטים (24 יחידות לתבנית קטנה, אני משתמשת בפתי בר חרובים מקמח מלא של חברת 'השדה')
3 כפות קקאו (אפשר כל סוג, רק כדאי לשים לב שהאבקה עשויה מ-100% קקאו ולא שום דבר אחר, וכמובן, עדיף אורגני)
1 כף שמן קנולה
2 כפות מים רותחים
אופן ההכנה:
מערבבים בקערה ריקוטה, 2 כפות סוכר ותמצית וניל. מוזגים לקערית אחרת כחצי כוס חלב מועשר. טובלים בנדיבות חצי חבילת ביסקוויטים מקמח מלא בחלב ומסדרים בתבנית קטנה. שופכים מעל את תערובת הגבינה ומסדרים מעל את חצי חבילת הביסקוויטים שנותרה, טבולה בחלב כמובן. מרתיחים מים ובינתיים שמים בקערית אחרת קקאו, 3 כפות סוכר, שמן קנולה ו-2 כפות מים רותחים. מערבבים עד שמקבלים תערובת חלקה ללא גושים. מוסיפים 2 כפות חלב ומערבבים שוב עד שמקבלים רוטב חלק ונוזלי. שופכים על העוגה ומכניסים לקירור במקרר. היא תהיה מוכנה למחרת ☺
ערכים תזונתיים:
| קלוריות | 145 |
| חלבונים | 4.3 |
| פחמימות | 19.4 |
| שומנים | 6.2 |
| סידן | 194 |
כמו כן, העוגה מכילה גם ויטמיני B שונים, ויטמין D, ויטמין K, ועוד. שימו לב שבהחלפת הגבינה והקצפת לגבינת ריקוטה הרווחנו פי 5 כמות סידן!
כדורי שוקולד מתוקים ללא שוקולד
הנה מתכון לכדורי שוקולד שילדים אוהבים. הוא קל, מהיר והכי חשוב בריא הרבה יותר מהגרסה הרגילה.
מתכון (24 כדורים קטנים, 12 מנות):
במעבד מזון מרסקים 150 גרם ביסקוויטים לפעוטות (הם ללא חומרים משמרים ומועשרים במגוון ויטמינים ומינרלים, אני משתמשת ב"ביסקוויטמינים" בטעם וניל), 1 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה (אני משתמשת בקוואקר) ו-3 כפות קקאו (אם אפשר, אורגני). כאשר הכל טחון היטב, מוסיפים 3 כפות נדיבות של חמאת שקדים (חפשו מוצר שברשימת המרכיבים רשום רק שקדים) וחצי כוס חלב (אני משתמשת בחלב המועשר של טרה). מפעילים שוב את מעבד המזון עד שהתערובת הופכת לגוש. זה קורה מהר. מכינים מהתערובת כדורי שוקולד בגודל הרצוי ומקררים במקרר.
ערכים תזונתיים למנה (2 כדורים קטנים):
| קלוריות | 194 |
| חלבונים | 4.3 |
| פחמימות | 17 |
| שומנים | 4 |
| סידן | 70 |
| ברזל | 2.1 |
| ויטמין D | 1 |
כדורי השוקולד האלה מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים נוספים. מתכון זה עשיר הרבה יותר בסידן, ברזל ושאר ויטמינים ומינרלים מהמתכון הרגיל שמבוסס על פתי בר, חלב, חמאה, סוכר וקקאו. מבחינת קלוריות הוא מכיל קצת יותר קלוריות, אבל אנחנו בענייני בריאות ולא דיאטה, במיוחד אם מכינים את זה לילדים 🙂
איך מעשירים פתיתים בחלבון?
אם הילד שלכם אוהב פתיתים, קל להעשיר פתיתים בחלבון. משתמשים בפתיתים מועשרים בחלבון (למשל, 'פתיתים פלוס חיטה מלאה' של אוסם ומוסיפים עדשים כתומות ביחס של 1:4 לטובת הפתיתים. אפשרות אחרת היא להשתמש ב'פתיתים פלוס עדשים'. ילדים בדרך כלל לא שמים לב לעדשים, והם ירוויחו פי 3 כמות חלבונים במנה מאשר מנת פתיתים רגילה.
איך מעשירים דייסה בסידן?
מחליפים את החלב בחלב מועשר ומוסיפים כף חמאת שקדים.
להלן הגרסה שלי לדייסת קוואקר (מנה אחת לפעוט/ילד קטן):
שמים בסיר קטן 1/3 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה (למשל קוואקר), 2/3 כוס חלב מועשר (אני משתמשת בחלב המועשר של טרה), ו-3 כפות מים. שמים על הגז ומוסיפים כף חמאת שקדים. מערבבים ללא הפסקה עד שהתערובת מסמיכה לדייסה סמיכה מאוד, ומורידים מהאש. מוסיפים כף דבש, מערבבים ומגישים.
ערכים תזונתיים:
| קלוריות | 407 |
| חלבונים | 17 |
| פחמימות | 54 |
| שומנים | 14.8 |
| סידן | 381 |
| ברזל | 2 |
כמו כן, הדייסה מכילה גם מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית ועוד. שימו לב שבדייסה עם חלב רגיל 3% וללא חמאת שקדים כמות החלבון צונחת ל-11 וכמות הסידן – ל-166.
מקווה שהמתכונים יעזרו גם לכם להעשיר את תזונת ילדכם בקלות ובמהירות. אם יש לכם טיפים נוספים, שאלות או הארות, אשמח לשמוע, לענות על שאלותיכם וללמוד מניסיונכם 🙂
